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产后巧妙重建“三围地带”
2022-11-24

现在配合下面的瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。

动作1、提臀式

step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。

step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。

step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。

step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。

动作2、单臂风吹树式

step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。

step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。

step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。

step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。

动作3、直角式

step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。

step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。

step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。

step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。

动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。

动作4、飞鸟延展式

step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。

step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。

step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。

step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。

step5:吐气,松手,恢复坐姿。

另一侧重复练习,重复3~5次练习。

动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。

动作5、鸽王一式

step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。

step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。

step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。

step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线。

(责任编辑:zxwq)