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教你蜘蛛人俯卧撑练腹部
2022-11-25

近期,健康网站介绍了标准的俯卧撑和锻炼手臂的“钻石俯卧撑”的做法,这一期,将为大家讲述锻炼上半身核心肌肉的俯卧撑——蜘蛛人俯卧撑(Spiderman press-ups)。蜘蛛人俯卧撑锻炼的主要肌肉部位不适手臂或者肩膀,而是腹部。

如何做蜘蛛人俯卧撑?

蜘蛛人俯卧撑是一种富有挑战,但锻炼效率极高的动作,能够强化核心肌肉群、臀部和大腿等部位。做蜘蛛人俯卧撑,起始姿势与普通俯卧撑类似,但双手手掌间隔应该比肩部略宽,双腿分开约莫跟髋部同样宽度,然后胸部向下直至距离地面3、4厘米左右。

身体下沉的同时,右腿屈膝抬起,膝盖向右手臂靠近,全程膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后迅速撑起,恢复起始姿势,同时右腿也伸回原位。换腿,再做,以此类推,不断循环重复。

如何做“钻石俯卧撑”

“钻石俯卧撑”英文中称为Diamond press-ups,起始姿势与普通俯卧撑类似,只需做一点变化,就是将双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。

做“钻石俯卧撑”时,手臂弯曲身体下沉时,需保持手肘指向后方。慢慢向下,然后迅速以爆发力的速度回到起始位置。

如何做完美的俯卧撑

要做到一个完美起始姿势,你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样,可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。如果你按照这种方式做,你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑,也有折中方式,就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

(责任编辑:李一千)